Chercher un planning de repas de la semaine sur Google, c’est tomber sur les mêmes trois choses : des épingles Pinterest qui renvoient vers des sites disparus, un générateur Canva payant à partir de 9 dollars, ou un blog de recettes Cookeo qui date de 2020. Peu de pages proposent simplement un fichier PDF prêt à imprimer, sans compte ni abonnement. C’est tout ce que fait cette page : un planning de la semaine en deux versions, une déjà remplie à titre d’exemple et une vierge à remplir chaque semaine.
Téléchargez le planning de la semaine
Les deux fichiers sont au format PDF, prêts pour une impression A4. La version vierge sert de base à remplir chaque semaine. L’exemple rempli montre à quoi ressemble un planning une fois complété, avec des repas simples plutôt qu’une mise en scène. Aucune adresse email n’est demandée pour les ouvrir.
Comment le remplir en quatre étapes
Commencer par les dîners
Choisir 3 à 4 plats différents pour toute la semaine plutôt que sept, et en répéter certains les jours suivants. C’est ce qui garde la liste de courses courte et la session de batch cooking gérable.
Laisser petit-déjeuner et déjeuner se répéter
Vouloir varier chaque repas de la semaine est souvent ce qui fait abandonner un planning au bout de quinze jours.
Tenir compte de la conservation
Un plat en sauce ne tient pas aussi longtemps qu’un poulet rôti nature. Reporter chaque plat sur la case du jour où il sera encore bon, pas seulement sur la case qui semblait libre.
Passer à la liste de courses
Une fois le planning rempli, il devient la base de la liste : n’acheter que ce qui manque, pas ce qui traîne déjà dans le placard.
Un fichier plutôt qu’une application
Les applications de planning de repas existent et rendent service à qui veut des suggestions de recettes automatiques. Mais la plupart demandent la création d’un compte, et plusieurs basculent en version payante après quelques semaines d’essai gratuit. Un PDF n’a besoin d’aucune de ces étapes. Il s’imprime, se remplit au stylo sur la table de la cuisine, ou se remplit à l’écran avec l’outil texte d’un lecteur PDF comme Adobe Acrobat, gratuit lui aussi.
Exemple rempli ou version vierge : laquelle prendre
| Version | Utilité | À utiliser |
|---|---|---|
| Vierge | Sept jours, quatre cases par jour (petit-déjeuner, déjeuner, dîner, collation), rien de pré-rempli | Chaque semaine, une fois les repas décidés |
| Exemple rempli | Le même planning avec un menu complet déjà écrit dedans, pour voir le niveau de détail attendu | Avant de remplir le premier planning vierge, ou en panne d’idées un dimanche |
Les deux fichiers sont téléchargeables gratuitement plus haut, sans compte ni abonnement.
Adapter le planning à sa situation
Le planning fonctionne tel quel pour une personne seule ou un couple : il suffit de réduire les portions prévues dans chaque case. Pour une famille, l’essentiel du travail supplémentaire se joue au moment de la liste de courses, où les quantités grimpent vite, et parfois sur la question d’un repas différent pour un enfant difficile. Le guide de démarrage du batch cooking détaille comment organiser une session complète de cuisson autour de ce même planning. Une fois les plats préparés, la durée pendant laquelle chacun se garde au frigo ou au congélateur dépend de ce qui a été cuisiné : le tableau de conservation du site donne les repères par type d’aliment.
Questions fréquentes
Le planning est-il vraiment gratuit ?
Oui. Aucune inscription ni adresse email n’est demandée : les deux fichiers PDF se téléchargent directement depuis les liens de cette page.
Puis-je remplir le PDF sur ordinateur ou tablette au lieu de l’imprimer ?
Oui. La plupart des lecteurs PDF, dont Adobe Acrobat gratuit, permettent d’écrire directement sur le document avec l’outil texte, même sans champs de formulaire intégrés.
Combien de repas faut-il prévoir pour une semaine ?
Le planning couvre les sept jours avec trois repas et une case collation, mais rien n’oblige à tout remplir. Beaucoup de foyers ne planifient que les dîners.
Ce planning remplace-t-il une liste de courses ?
Non, il la précède. Une fois les repas de la semaine posés sur le planning, il suffit de reporter les ingrédients manquants sur une liste séparée, idéalement classée par rayon du magasin.
Comment savoir si mon planning est équilibré ?
Une méthode simple consiste à appliquer la règle de l’assiette à chaque case de dîner : moitié légumes, quart protéines, quart féculents. Le guide du planning de repas équilibré détaille cette règle et les erreurs les plus fréquentes.
Existe-t-il une version Word ou Excel du planning ?
Non, seule la version PDF est proposée sur ce site. Le guide sur le menu vierge à remplir détaille pourquoi ce format est retenu plutôt que Word ou Excel, et comment garder la même grille imprimée utile plusieurs semaines.
À épingler pour plus tard
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