Si has buscado «plantilla de menú semanal» seguramente no quieres leer un artículo largo: quieres una hoja que rellenar e imprimir. Aquí tienes dos, en PDF, sin crear cuenta ni dejar el correo: una versión en blanco para escribir a mano y un ejemplo ya relleno por si prefieres partir de una base y solo cambiar lo que no te sirve.
Qué trae esta plantilla
Una sola hoja en A4 apaisado, con siete columnas (de lunes a domingo) y cuatro filas: desayuno, comida, cena y merienda. Es la estructura más habitual en una casa española, aunque no la sigas al pie de la letra: si solo haces dos comidas al día, dejas las otras filas en blanco.
No lleva contador de calorías ni columna de precio: apunta el plato, no el cálculo. Para eso ya existen las otras guías del silo, cada una con su propio ángulo, y las enlazamos más abajo.
La versión en blanco es solo la rejilla, lista para el rotulador. La versión con ejemplo muestra cómo queda una semana organizada por lotes: una proteína que se cocina una vez y se repite, un cereal o legumbre que se reutiliza al día siguiente, y un día fijo para la compra y otro para cocinar.
Las dos están pensadas para imprimir en color, pero también funcionan en blanco y negro: el contraste entre filas se mantiene aunque el verde se convierta en gris.
Cómo rellenar la plantilla en 4 pasos
Marca los platos fijos primero
Escribe los que ya cocinas cada semana antes de inventar nada nuevo. Son el esqueleto del menú.
Elige un día de compra y un día de cocina
Un día para comprar (por ejemplo el sábado) y otro para dejar dos o tres bases preparadas: arroz, legumbre, una proteína al horno.
Reparte las sobras en la misma plantilla
Si el domingo cocinas de más, anota directamente en qué día de la semana se comen esas sobras. Escrito en la plantilla, no se olvidan en la nevera.
Cuelga la plantilla donde la veas
En la puerta de la nevera o dentro de un armario de cocina. Una plantilla guardada en un cajón no cambia la semana de nadie.
Un ejemplo real, no una casilla vacía
El PDF relleno reutiliza los mismos ingredientes en dos o tres comidas seguidas, la misma lógica que explicamos en la guía de menú semanal equilibrado: pollo asado el lunes que vuelve en arroz el martes, garbanzos cocinados a granel el miércoles que aparecen otra vez el jueves y el viernes. El sábado queda libre para la compra o para comer lo que sobre, y el domingo es el día de cocinar en tandas para la semana que empieza. Si no comes carne, el mismo esqueleto funciona cambiando el pollo por más legumbre o tofu: lo que sostiene la semana es la repetición, no el ingrediente concreto.
Cámbialo por tus propios platos: lo que importa es fijar, repetir y aprovechar, no los ingredientes exactos del ejemplo. Y si un día no encaja (una cena fuera, un cumpleaños), deja esa casilla en blanco sin más. La plantilla no se rompe por tener huecos, se rompe si dejas de rellenarla del todo.
Ventajas de una plantilla en papel frente a una app
Una hoja en la nevera se ve sin abrir el móvil, no pide actualizaciones y no dejas de usarla porque caducó una prueba gratuita. Tiene un límite real: no calcula nada por ti ni te avisa si repites la misma proteína cinco días seguidos, eso sigue siendo cosa tuya. Si buscas el método completo para armar el menú desde cero, lo explicamos paso a paso en la guía de menú semanal saludable.
Si tu prioridad es gastar menos, el enfoque cambia poco pero los platos sí: en menú semanal familiar y económico mostramos cómo aprovechar los mismos ingredientes base toda la semana. Si buscas un ritmo fijo, sin recetas nuevas cada día, el artículo sobre el menú semanal de la abuela plantea un sistema con platos de días fijos. Y para repartir bien los grupos de alimentos sin contar calorías, el método de menú semanal equilibrado completa esta plantilla.
Preguntas frecuentes
¿Tenéis la plantilla en Excel o Word?
De momento solo en PDF. No lleva fórmulas ni celdas que calcular: está pensada para imprimir y escribir a mano, que es como termina usándose casi siempre este tipo de plantilla, se descargue en el formato que se descargue.
¿Es gratis y sin registrarse?
Sí. Los dos PDF se descargan directamente, sin crear cuenta ni dejar el correo.
¿Sirve si solo hago comida y cena?
Sí, deja el desayuno y la merienda en blanco. Las cuatro filas son la estructura más común, no una obligación.
¿Puedo plastificarla y reutilizarla cada semana?
Sí. Se plastifica, se escribe con rotulador borrable y se limpia al final de la semana en vez de imprimir una hoja nueva cada vez, una de las formas más prácticas de mantener el hábito.
¿Hay que cambiar los siete días cada semana?
No. Repetir dos o tres platos mientras cambias el resto es lo que hace que el sistema aguante más de un par de semanas, el mismo principio del primer paso de más arriba.
