Trouver quoi cuisiner en batch cooking, c’est souvent le vrai blocage. La méthode est comprise, le dimanche est réservé, mais l’idée de menu manque au moment de passer aux fourneaux. Voici sept recettes pensées pour tenir toute la semaine au frigo ou au congélateur, une par jour, avec de quoi varier sans repartir de zéro à chaque fois.
Pas besoin de suivre l’ordre à la lettre. L’idée est de piocher dans cette liste selon ce qu’il y a dans le frigo, et de recombiner les bases (céréales, légumes, sauces) d’un plat à l’autre pour ne pas se retrouver à manger exactement la même chose sept jours de suite.
Comment choisir ses recettes de batch cooking
Toutes les recettes ne se prêtent pas à une préparation à l’avance, et c’est souvent là que les débuts en batch cooking déçoivent : une belle pièce de viande grillée qui devient sèche au réchauffage, des crudités qui rendent de l’eau au bout de deux jours. Les sept recettes ci-dessous ont été choisies parce qu’elles supportent bien la conservation, au frigo comme au congélateur : ragoûts, currys et plats mijotés gardent leur texture, contrairement aux fritures ou aux pâtes trop cuites. Elles se réchauffent aussi sans se dégrader, une sauce se comportant mieux au micro-ondes qu’un steak. Et leurs composants se recombinent : une même base de riz ou de quinoa peut accompagner deux plats différents dans la semaine, ce qui réduit le nombre de préparations sans réduire la variété dans l’assiette.
7 recettes de batch cooking pour toute la semaine
| Jour | Recette | Base | Se garde |
|---|---|---|---|
| Lundi | Poulet teriyaki, riz complet et brocoli vapeur | Céréale + protéine + légume | 3-4 jours au frigo |
| Mardi | Chili con carne (bœuf haché, haricots rouges, maïs) | Légumineuse + protéine | 3-4 jours au frigo, 2-3 mois au congélateur |
| Mercredi | Curry de lentilles corail au lait de coco | Légumineuse | 3-4 jours au frigo, 2-3 mois au congélateur |
| Jeudi | Boulettes de bœuf, sauce tomate maison, pâtes ou riz | Protéine + céréale | 3-4 jours au frigo, 2-3 mois au congélateur |
| Vendredi | Poisson pané maison, légumes rôtis au four | Protéine + légume | 2 jours au frigo (poisson), congélation déconseillée une fois cuit |
| Samedi | Ratatouille et quinoa | Légume + céréale | 3-4 jours au frigo, 2-3 mois au congélateur |
| Dimanche | Velouté de légumes de saison, œuf mollet en accompagnement | Légume | 3 jours au frigo, 2-3 mois au congélateur (sans l’œuf) |
Lundi : poulet teriyaki, riz complet et brocoli vapeur
Faire mariner les blancs de poulet coupés en morceaux dans une sauce teriyaki (sauce soja, miel, ail, gingembre) pendant que le riz cuit. Saisir le poulet à la poêle, cuire le brocoli à la vapeur 5 minutes. Au moment de répartir dans les boîtes, garder la sauce à part si elle doit être réchauffée séparément : elle épaissit moins bien après un passage au congélateur.
Mardi : chili con carne
Faire revenir l’oignon et l’ail, ajouter le bœuf haché, puis les tomates concassées, les haricots rouges et le maïs. Laisser mijoter 25 minutes. C’est probablement le plat qui pardonne le plus dans cette liste : la texture bouge à peine à la décongélation, et les proportions se dosent au feeling.
Mercredi : curry de lentilles corail au lait de coco
Faire revenir oignon, ail et gingembre, ajouter les lentilles corail, le lait de coco et un bouillon de légumes. Cuire 20 minutes à couvert. Une recette végétarienne à part entière, pratique les jours où une version sans viande s’impose dans le planning.
Jeudi : boulettes de bœuf, sauce tomate maison
Mélanger bœuf haché, œuf, chapelure et herbes, façonner les boulettes et les cuire à la poêle avant de les laisser mijoter dans une sauce tomate maison. Cuire les pâtes ou le riz séparément et les ajouter au moment du repas : cuits trop tôt, ils se gorgent de sauce pendant la conservation et perdent leur tenue.
Vendredi : poisson pané maison, légumes rôtis
Paner des filets de poisson blanc (colin, cabillaud) et les cuire au four en même temps que des légumes rôtis (carottes, courgettes, poivrons). Le poisson cuit se garde moins longtemps que la viande ou les légumineuses : viser une consommation sous 48 heures et éviter de le congeler une fois cuit.
Samedi : ratatouille et quinoa
Cuire aubergines, courgettes, poivrons et tomates à feu doux avec de l’huile d’olive et des herbes de Provence, pendant que le quinoa cuit à part. Un plat qui se bonifie souvent le lendemain, comme la plupart des ratatouilles.
Dimanche : velouté de légumes de saison
Cuire les légumes de saison (courge, carotte, poireau selon la période) dans un bouillon, puis mixer. Préparer l’œuf mollet au dernier moment : il ne se congèle pas, contrairement au velouté, qui se congèle très bien en portions individuelles.
Recettes de batch cooking healthy et light
Pour une semaine plus légère, il n’y a pas besoin de changer la structure du planning : remplacer le riz blanc par du riz complet ou du quinoa, cuire à la vapeur ou au four plutôt qu’à l’huile, et faire une place plus large aux légumineuses comme source de protéines dans la semaine. Le curry de lentilles et la ratatouille-quinoa cochent déjà ces cases sans modification.
Une recette simple pour débuter
Le chili con carne est le meilleur point de départ pour un premier essai de batch cooking : une seule casserole, aucune cuisson à synchroniser (contrairement au poulet teriyaki, qui demande de gérer riz, brocoli et poêle en parallèle), et un résultat qui tient bien la conservation même si les proportions ne sont pas parfaites.
FAQ
Ces recettes conviennent-elles pour une famille de 4 personnes ?
Oui, les quantités indiquées correspondent à 4 portions par recette. Il suffit d’ajuster selon le nombre de repas voulu dans la semaine.
Où trouver un menu de batch cooking gratuit à télécharger ?
Le planning de session utilisé pour organiser ces 7 recettes est disponible en PDF gratuit, à télécharger en bas de cet article.
Faut-il cuisiner les 7 recettes le même jour ?
Non. La plupart des batch cookers en préparent 3 à 4 en une session de 2 heures et complètent en semaine avec des recettes plus rapides. Le guide complet pour débuter détaille un déroulé de session heure par heure.
Pour aller plus loin
Le guide complet du batch cooking explique comment organiser une session de 2 heures, avec les règles de sécurité alimentaire à respecter pour la conservation (refroidissement, durées au frigo et au congélateur). Les plannings vierge et rempli utilisés pour ces 7 recettes sont téléchargeables ci-dessous.
