La cena es la comida que peor sale cuando no hay nada preparado. Llegas tarde, abres la nevera, y acabas con un sándwich de lo que haya o pidiendo algo. Las cenas ricas en proteínas no tienen por qué ser complicadas, pero sí tienen que estar medio hechas antes de que llegue el martes a las nueve de la noche. Estas siete ideas salen de la misma sesión de batch cooking del domingo y se terminan en cinco minutos.
Cuánta proteína poner en la cena
La EFSA fija como referencia para adultos sanos 0,83 g de proteína por kilo de peso al día. Para una persona de 70 kg son unos 58 g repartidos en el día. Una cena con 20 a 30 g cubre una buena parte sin necesidad de raciones enormes: un filete de pollo de 120 g ya ronda los 25 g. Si entrenas fuerte, estás embarazada o tienes alguna patología, tus necesidades son otras y conviene hablarlo con un profesional sanitario.
7 cenas ricas en proteínas para dejar listas
| Cena | Proteína por ración (aprox.) | Nevera | Se congela |
|---|---|---|---|
| Pollo al horno con verduras asadas | 25 a 30 g | 3 a 4 días | Sí |
| Albóndigas de pavo en salsa de tomate | 25 g | 3 a 4 días | Sí, muy bien |
| Lentejas guisadas con huevo duro | 18 a 22 g | 3 a 4 días | Sí (sin el huevo) |
| Tortilla de calabacín y queso fresco | 15 a 18 g | 2 a 3 días | No |
| Salmón al horno con quinoa | 25 g | 2 a 3 días | Sí, mejor en crudo |
| Garbanzos salteados con atún y pimiento | 20 g | 3 días | No (el atún) |
| Tofu marinado con arroz y brócoli | 15 a 20 g | 3 a 4 días | Sí, cambia la textura |
Cantidades orientativas según tablas de composición (BEDCA); varían según marca y tamaño de la ración.
Las albóndigas en salsa son las que mejor aguantan: la salsa las protege del recalentado y se congelan sin perder nada. Las que peor llevan la espera son las de pescado. El salmón cocinado está bueno dos días; al tercero ya sabe a recalentado, así que conviene ponerlo al principio de la semana.
Cómo organizarlas en la sesión del domingo
Elige tres cenas, no siete
Tres bases distintas repartidas en cinco noches ya dan variedad. Cocinar siete platos distintos un domingo es la forma más rápida de dejarlo a la segunda semana.
Una al horno, una en olla, una que se termina al momento
Por ejemplo: pollo al horno, lentejas en la olla y una tortilla que se hace el miércoles en diez minutos. Así no compiten por el mismo fuego.
Enfría rápido y guarda en raciones
Repartir en tuppers individuales enfría antes que una olla entera. En menos de dos horas tiene que estar en la nevera.
Congela lo del jueves y el viernes
Todo lo que vayas a comer pasados tres días, al congelador. Lo pasas a la nevera la noche anterior.
Si quieres más bases para combinar, las recetas ricas en proteínas para toda la semana explican cómo variarlas sin que todo sepa igual, y el batch cooking vegetariano cubre la versión sin carne. Para encajar las cenas en el resto de comidas, mira el batch cooking semanal.
Preguntas frecuentes
¿Cuántos días aguanta el pollo cocinado en la nevera?
Entre tres y cuatro días si se enfrió rápido y está en un recipiente cerrado. Todos los detalles están en pollo y carne cocinados en la nevera.
¿Es malo cenar mucha proteína?
Para una persona sana, una cena con 20 a 30 g de proteína es una cantidad normal. Si tienes una enfermedad renal o sigues una dieta pautada, consúltalo con tu médico.
¿Qué cena rica en proteínas se hace sin cocinar?
Legumbres cocidas de bote con atún, huevo duro y verdura cruda. Si dejas los huevos cocidos el domingo, es cuestión de montar el plato. Mira cuánto aguanta el huevo cocido en la nevera.
¿Se pueden recalentar dos veces?
Mejor no. Saca y calienta solo la ración que vas a comer; por eso conviene guardar cada cena en su propio tupper.
